今日小暑，俗话说“小暑大暑，上蒸下煮”，一年中最难熬的“桑拿天”正式开始了。咱们江油这天气，一入伏更是不得了，太阳烤完雨水蒸，空气黏糊糊的，像个巨型“天然汗蒸房”。很多人哪怕坐着不动，都觉得浑身没劲、脑子昏沉，像被湿毛巾裹住了一样。

这时候，不少讲究养生的朋友开始嘀咕了：“冬练三九，夏练三伏”，是不是就该趁着天热多出汗、多练练？这个想法可以理解，但如果执行不当，很容易走极端。最近身边因为运动出问题的人明显多了——腿抽筋、心慌气短、头晕乏力，甚至轻度中暑的，一问，大多是大热天盲目加量、不懂“看天吃饭”闹的。

今天咱们就来聊聊，在江油这种湿热气候下，到底什么才是科学、不伤身的“夏练三伏”？

一、为啥一进三伏，身体就特别“脆”？

这真不是你耐力变差了，而是身体面临三重“暴击”：

一是汗流不止，消耗太大。江油伏天湿度高，汗排出来散不掉，全糊在皮肤上。同样的运动量，你出汗更多，气血、津液和电解质流失更快。练完浑身酸软，半天缓不过劲。

二是心跳加速，心脏“加班”。天热血管扩张，大量血液跑去支援皮肤，再一运动，心脏就得拼命“泵血”。心率蹭蹭上涨，血压偏高的朋友硬撑很容易心慌胸闷。

三是热量爆表，身体“焖烧”。三伏闷热无风，产热快散热慢，高强度运动热量蓄积，轻则脱水抽筋，重则引发危险的中暑。

记住：“夏练三伏”练的是坚持和自律，不是让你跟酷暑较劲。古人讲“顺时养生”，核心是“量力而行”。

二、这些夏日“猛操作”，你中了几个？

几个常见雷区，看看你踩了没有：

1.顶着太阳硬练。上午10点到下午4点最热，体感温度远超实际气温，最容易出问题。

2.偏爱爬山暴走。山林闷热不通风，湿度大，长时间爬坡体能消耗成倍增加，极易虚脱。

3.运动后贪凉。大汗淋漓时猛灌冰水、对着空调吹，寒湿之气长驱直入，日后关节痛、头痛可能找上门。

4.累了还强撑。身体已经发沉犯困了，还强迫自己运动，这不是锻炼，是“自残”。

三、身体发出这些信号，立刻停下来

运动中身体一旦报警，别犹豫：

l 轻度：腿像灌了铅、抽筋、口干心慌。马上到阴凉处坐下，小口补充温水和电解质。

l 中度：脸色潮红或苍白、心跳过快、恶心出虚汗。立刻停止运动，解开衣领，用湿毛巾擦拭降温。

l 重度：意识模糊、皮肤干热不出汗、抽搐——立即拨打120，这是重症中暑前兆！

四、三伏科学运动指南

记住这几点，保你平安度夏：

1.选对时间：最佳时段是清晨6:30-8:00和傍晚19:00以后。上午10点到下午4点，安心待在室内。

2.降低强度：推荐慢走、拉伸、八段锦、室内瑜伽、慢速游泳。时长控制在20-40分钟，身体微热、出层薄汗就够，别追求大汗淋漓。

3.科学补水：运动前15分钟小口喝点水；运动中每隔10-15分钟抿几口；运动完心率平复后，再分次补充温水或淡盐水。冰水、冰饮料，请远离。

4.选好场地：优先选树荫步道、通风室内，避开暴晒、密闭、深山闷湿环境。

5.正确恢复：练完别立刻瘫倒，也别马上冲进空调房。等汗落一落，用温水冲澡，别让空调直吹身体。

五、这几类人更要“悠着点”

1.中老年朋友：以平地舒缓散步为主，别爬坡、别暴走。

2.学生群体：体育锻炼分段进行，避开高温时段。

3.体虚、肥胖人群：以静养和拉伸为主，别用出汗多少评判运动效果。

三伏天养生，宜静不宜躁，宜缓不宜烈。“夏练三伏”的真谛，是顺应时节、科学调整，而不是凭着一股蛮力硬碰硬。希望大家安安稳稳度过这个炎夏，科学健身，真正健康！

本期科普专家

朱浩忠 | 下肢关节科医师，研究生